Repas réguliers

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Il est recommandé de prendre 5 repas à intervalles réguliers (toutes les 3-4 heures). Une répartition homogène des repas tout au long de la journée permet de mieux contrôler l’appétit et d’homogénéiser l’absorption des nutriments [3, 4].

Le petit-déjeuner est également très important. Des recherches ont montré que le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à un risque accru d’obésité. De plus, sauter ce repas incite à se tourner vers des collations à faible potentiel santé dans la journée [6].

Le premier petit-déjeuner doit être pris 1 à 2 heures après le lever et le dîner environ 3 heures avant le coucher [7].

Faim associée à des impulsions incontrôlées

Sous l’influence du stress, de l’anxiété ou de compulsions physiologiques et psychologiques, on peut ressentir une sensation de faim incontrôlée. Un meilleur contrôle de l’appétit peut être obtenu en utilisant la méthode “d’alimentation échelonnée”. Elle consiste à se fixer des heures fixes pour prendre cinq repas ou collations. Il a été observé que ce type d’approche permet de prédire la sensation de faim et réduit l’apport calorique [8].
Quels produits choisir ?

Une représentation graphique des proportions de groupes individuels de produits dans l’alimentation peut être trouvée dans la pyramide de la nutrition saine et de l’activité physique, développée par l’Institut de l’alimentation et de la nutrition.
Légumes et fruits

La base d’une alimentation saine devrait être les légumes et les fruits. Ils sont une source non seulement de minéraux, de vitamines et de fibres, mais aussi d’antioxydants. Les légumes et les fruits sont mieux consommés crus ou légèrement transformés, car leur valeur nutritionnelle est alors la plus élevée. L’ajout d’aliments riches en énergie tels que la farine, le sucre, les matières grasses et la mayonnaise aux légumes doit être évité. Il convient également de prêter attention à la proportion appropriée de légumes par rapport aux fruits dans l’alimentation, qui devrait être de ¾ à ¼ [3,4,7].

Produits à grains entiers

La source de glucides dans l’alimentation doit être constituée de grains entiers, riches en fibres. Ceux-ci comprennent : la farine complète, le pain complet, les gruaux épais (par exemple, le sarrasin et l’orge), les pâtes de grains entiers, le riz brun, les flocons de céréales (avoine, seigle ou orge). Le régime alimentaire doit également être enrichi de produits à base d’avoine, qui sont une source de fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol [4, 7].

Les fibres alimentaires aident également à réguler la glycémie, régularisent le travail du tube digestif et donnent une sensation de satiété. La quantité appropriée de fibres alimentaires doit être de 25 à 30 g (dont 25 % doivent être des fibres solubles) [3,4,9].